自転車ダイエットは痩せない? 痩せる漕ぎ方でスリムになろう!

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  • 自転車ダイエットってなかなか痩せない……
  • 頑張っているけど痩せられないからやめようかな……
  • 一生懸命自転車を漕いでいたら足が太くなっちゃった……

自転車ダイエットでこんな悩みをお持ちの方、いらっしゃるのではないでしょうか?

私も自転車ダイエットで痩せられずに悩んでいましたが、痩せる漕ぎ方を覚えたところ、お腹周りと太ももが細くなって12kgダイエットに成功しました。

本記事ではスリムになる自転車の瘦せる漕ぎ方、また他のダイエットにも応用できるポイントなどを詳しく解説します。

明日からのダイエットに活かせるポイントなので、しっかり学んでスリムになりましょう!

目次

自転車ダイエットで痩せない理由4選

自転車ダイエットはスリムになりやすいダイエットですが、方法を間違うと思うような成果は得られません。

まずは自転車で痩せない理由について把握していきましょう。

・有酸素運動に適した心拍数になっていない
・走行時間が少ない、あるいは多すぎる
・食事量が合っていない
・ママチャリでダイエットしている

順番に解説していきます。

有酸素運動に適した心拍数になっていない

まず考えられる理由は、有酸素運動に適した心拍数になっていないことです。

有酸素運動は脂肪燃焼を促しますが、適した心拍数で運動しないと脂肪燃焼せず、思ったように痩せられません。

脂肪燃焼する心拍数は、(220 – 年齢) × 0.6~0.7」だといわれています。

自転車でダイエットする際はがむしゃらに漕がずに、自分に合ったペースで呼吸を乱さないように漕ぎましょう。

適した心拍数で運動しないと体力ばかり消費して脂肪燃焼しないの

自転車はがむしゃらに漕ぎがちだけど、自分のペースで運動してね

走行時間が少ない、あるいは多すぎる

次に考えられる理由は、走行時間が少ないか、あるいは多すぎるためです。

15~20分で脂肪は燃焼されはじめ、60分までは脂肪燃焼率が上がるといわれています。

また60分以上になるとやりすぎで、コレチゾールが分泌されて筋肉を破壊してしまいます。

そのため痩せたいのであれば、15~60分の間で運動しましょう。

コレチゾールとは?

コルチゾールはストレスホルモンで、体がストレスを感じると分泌されます。

過剰なコルチゾールは腹部脂肪の増加や筋肉の分解、食欲増進、睡眠障害を引き起こすことがあります。

トレーニングのやりすぎはコレチゾールが分泌されますので、気を付けましょう。

運動時間は少なすぎると効果がないし、多すぎてもコレチゾールが分泌されて筋肉が育たないわ

自分の体力に合わせて、15~60分の間で運動しましょ

食事量が合っていない

また単純に食事量が合っていない理由も考えられます。

人の体は必要な栄養をとれていないと、他の栄養で補おうとして余分に食事を食べてしまう傾向にあります。

痩せたいのであれば、まずは自分のPFCバランスと消費カロリーを調べましょう

ダイエットする際の食事量を理解して実践すれば、自然と痩せます。

PFCバランスとは?

タンパク質、脂質、炭水化物の頭文字をとった用語で、1日に摂取する栄養バランスの割合のことです。

P(Protein)=タンパク質
F(Fat)=脂質/脂肪
C(Carbohydrate)=糖質/炭水化物

私もダイエットし始めたときは、とにかく食事をしないで痩せようとしてたな

若い子は特に食べる量を絞っちゃうのよね

食事をとらないと代謝が上がらなくなって痩せにくくなっちゃうから、しっかり食べましょうね

ママチャリでダイエットしている

最後に考えられる理由は、ママチャリでダイエットしている場合です。

ママチャリでも心拍数や走行距離を守れば痩せますが、太ももが太くなるケースが多いです。

またママチャリでダイエットしていると、

・心拍数をコントロールしにくいから脂肪燃焼しにくい
・ギアがないので一定のペースで自転車が漕げない
・坂道などはペダルを強く踏むため、太ももが発達しやすい

というデメリットがあり、ダイエットしにくいです。

自転車でダイエットする場合は、常に一定のペースで自転車を漕ぐのが望ましいです。

ママチャリは坂道や下り道で、ペダルをまわすリズムが狂いやすいので、思ったように結果が出ないことがあるので注意しましょう。

スリムになりたいのであればママチャリはおすすめしないわ

もちろん太ももを太くしたい、という希望があるばママチャリがいいわよ

MEMO

痩せない理由は、心拍数を運動時間を気にしていない、また食事量があっていないケースが多い
・ママチャリだと負荷がコントロールしにくいので、スリムになりたいなら避けた方がよい

痩せる漕ぎ方のポイント

痩せない理由がわかったところで、次は瘦せる漕ぎ方について確認しましょう。

・脂肪燃焼しやすい心拍数で漕ぐ
・走行時間は15分~60分
・1週間で計150分以上を推奨
・運動する時間帯は朝か夕方
・ロードバイク or クロスバイクがおすすめ
・室内であればエアロバイクを使用する

順番に解説していきます。

脂肪燃焼しやすい心拍数で漕ぐ

まず脂肪燃焼しやすい心拍数で自転車を漕ぐことです。

脂肪燃焼しやすい心拍数は、以下の計算式で算出できます。

(220 – 自分の年齢) × 0.6 ~ 0.7
 ※220 – 自分の年齢、で最大心拍数が算出
例:30歳であれば「190 × 0.6 ~ 0.7 = 114 ~ 133

つまり30歳であれば、『114 ~ 133』が最も脂肪燃焼率が高い心拍数です。

自分の心拍数がわからない、という方はスマートウォッチをつけながら運動するのがおすすめです。

有酸素運動でダイエットするのであれば、脂肪燃焼率の高い心拍数をキープして運動しましょう。

心拍数を0.6~0.7って結構難しくないですか?

そうね。
軽く走ってるつもりでも脂肪燃焼しにくい心拍数になっているのはよくあるわ

最初は難しいから0.6~0.85くらいの心拍数を意識するのがいいわ
気にしすぎると運動したくなくなるから、その点は注意ね

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走行時間は15~60分

次に走行時間を15~60分を意識することです。

15~20分ほどで脂肪燃焼しはじめ、60分以上の運動はコレチゾールが分泌されて筋肉が破壊されます。

20分以上に運動すると脂肪燃焼率が高まるので、可能なら20分以上運動しましょう。

いずれにしても、自分の体力に合わせて適度に運動するようにしてください。

自分の体力に合わせて運動するのが大事よ

無理のない範囲じゃないと継続していくこともできないから焦らず取り組んでね

1週間で計150分以上を推奨

次に1週間150分以上運動することです。

1週間150分以上という数値は、厚生労働省が健康づくりのために運動ガイドで推奨している数値です。

自転車ダイエットは毎日行っても問題ありません

ただ何も指標がなく取り組みずらいという方は、

・30分×週5回
・50分×週3回

上記のように計画して取り組むようにしましょう。

ダイエットに最適な時間というわけではないけど、多くの研究データから算出された数値だから信頼できるわ

どれくらい運動すればいいかわからない、という人は1つの参考にしてね

運動する時間帯は朝か夕方

次に運動する時間帯は朝か夕方が望ましいです。

特に夕方は1日の間で1番血圧が安定している時間帯であり、パフォーマンスを発揮しやすい時間帯です。

選べるのであれば夕方に運動するようにしましょう。

朝か夕方であればどちらでもいいと思うわ

自分がやりやすい時間帯で運動しましょ

ロードバイク or クロスバイクがおすすめ

次にロードバイクかクロスバイクがおすすめです。

ギアがついているので一定のペースでペダルをまわしやすいため、心拍数をコントロールしやすいです。

特にロードバイクは前傾姿勢のフォームで全身運動になるので、お腹周りや太もももスリムになります。

どの自転車か迷ったらロードバイクを選択しましょう。

ロードバイクはスピードも出て爽快感抜群!

楽しいからダイエットも続けやすくなるからすごくおすすめよ

室内であればエアロバイクを使用する

最後に室内であればエアロバイク(スピンバイク)を使用することです。

外で自転車を漕ぐと坂道や下り道で心拍数が乱れがちですが、エアロバイクは一定のペースで漕げるので脂肪燃焼しやすいです。

夏の暑さや冬の寒さなど、季節に左右されずに全シーズン運動できるのも嬉しい特徴ですね。

自転車を買おうとすると5~10万円くらいかかりますが、エアロバイクは2万円から購入できて天気に左右されないので、室内で運動している方はエアロバイクを検討してみましょう。

エアロバイクを買うならSTEADY スピンバイク Plusがおすすめ!

アプリと連動して心拍数を計測できて、サドルを調整して姿勢も変えやすい。
室内で運動するときにほしい機能がなんでも揃ってるわ

MEMO

・脂肪燃焼する心拍数と走行時間を理解して運動しよう!
・ロードバイクやクロスバイク、室内ならエアロバイクもおすすめ。用途に合わせて自転車を選ぼう。

自転車ダイエットで痩せる部位

自転車ダイエットは下半身を鍛えるため基礎代謝が向上して瘦せやすいですが、それ以外にも以下のメリットがあります。

・お腹周りがスリムになる
・太ももが細くなる

自転車ダイエットで、痩せる体の部位を知っていきましょう。

お腹周りがスリムになる

まずはお腹周りがスリムになることです。

ロードバイクやクロスバイク、エアロバイクで運動する場合、前傾姿勢のフォームでペダルを漕ぎ続けるためお腹周りの脂肪がとれてスリムになります。

お腹周りを細くしたいという方は、自転車ダイエットを始めてみましょう!

フォームをしっかりするのが大事よ。

ロードバイクだと、自然と前傾姿勢になるからスリムになりやすいわ

太ももが細くなる

次に太ももが細くなることです。

お腹周りと同様で、自転車ダイエットはペダルを一定ペースで漕いでいるので、太ももが細くなります。

また太ももだけでなく、ひざ下やふくらはぎもかなりスリムになりますね。

脚線美を求めたい方は、自転車ダイエットをしてみましょう。

特にロードバイクだとべダルにつま先を乗せて漕ぐから、ひざ下もかなり綺麗になるの

足が太くて悩んでいる人は、自転車ダイエットがおすすめよ

MEMO

・自転車ダイエットは、お腹周りと太ももがスリムになる

自転車ダイエットで消費するカロリーと計算方法

痩せる漕ぎ方や部位がわかったところで、そもそも自転車の消費カロリーはどれほどなのか説明します。

自転車ダイエットの消費カロリーがわかれば、科学的にも痩せやすいということがわかりますので、覚えていきましょう。

自転車ダイエットの消費カロリー

それでは各有酸素運動の消費カロリーを比較してみましょう。

運動種目消費カロリーメッツ
サイクリング252kcal8.0メッツ
ランニング251kcal8.3メッツ
ウォーキング119kcal3.8メッツ
水泳252kcal8.0メッツ
※体重60kg、30分運動した時の消費カロリーを計算しています
※引用元:keisan 生活や実務に役立つ計算サイト
メッツ(METs)とは?

メッツ(METs)は、運動や活動の強度を示す単位で、安静時の代謝量の何倍に相当するかを表します。

例えば、軽いウォーキングは約3メッツ、中程度のジョギングは約8メッツに相当します。

メッツが高いほど、運動強度が高く、消費カロリーも多くなります。

サイクリング(自転車)は、ランニングや水泳と比べても、消費カロリーや運動強度を示すメッツ値も大きな差はないことがわかります。

ただ自転車ダイエットは長時間運動に適しており、走行中に水分補給や携帯食も食べやすいです。

消費カロリーの観点でいうと、ランニングや水泳よりも優れているといえます。

自転車のレースってフルマラソンよりも長いし、食べながら走っていますもんね

自転車の消費カロリーは他の有酸素運動に比べても随一ね

もちろんやりすぎはよくないけど、かなりカロリーを消費しやすい運動と言えるわ

消費カロリーの計算方法

次に消費カロリーの計算方法についても理解しておきましょう。

消費カロリーは以下の計算式で算出できます。

消費カロリー(kcal)=体重(kg)× メッツ × 時間 × 1.05

またメッツ値については以下の表が参考になります。

引用元:生活活動のメッツ表/厚生労働省

自分がこれから運動する内容の消費カロリーを調べる際には、上記のメッツ表を参考に算出してみましょう。

MEMO

・自転車ダイエットの消費カロリーは他の有酸素運動に比べても差はない
・運動時間は他の有酸素運動に比べても1番多くしやすい

自転車ダイエットのビフォーアフター

それでは実際に自転車ダイエットはどれだけ効果があるのか?

通勤方法を自転車にしたときに、どれだけ痩せたか、またどんな効果が得られたのか解説していきます。

自転車通勤でダイエット

筆者は自転車ダイエットをするときに、通勤方法を自転車にして取り組みました。

自転車通勤にした理由は、

・通勤手段を電車 ⇒ 自転車に変えることで、運動時間を確保できる
・通勤時の満員電車を避けられる

本業・家事・育児で日々忙しかったため、通勤方法を置き換えることでダイエットする時間を確保しました。

ダイエットは、そもそも時間の確保が大変ですよね

仕事と両立だとなおさら時間が足りなくなりがち

予定を詰め込みすぎると、それだけでやる気がなくなっちゃうし、実践できないから実行可能な方法にするのがいいわ

普段の行動を置き換えるのは特にいいわよね

自転車通勤の消費カロリーは?

通勤時の天気や漕ぎ方によってブレはありますが、片道350~400kcalでした。

通勤距離が約10kmと長距離だったため、走行時間は約40分

ロードバイクでギアを調整して一定のペースで漕げ続けたため、起伏の多い通勤経路でしたが、平均心拍数を130位内に調整しながら走行できました。

心拍数をキープするために一定のペースにするのは大事よ

坂道で心拍数があがることはあるけど、下り道では呼吸を整えるように意識するの

3か月で10キロダイエットに成功

自転車通勤を始めて1か月で約5キロダイエットに成功しました。

その後も順調に体重が落ちていき、3か月で10キロ減に成功し、体脂肪率も20%を切ることができました。

痩せた今も自転車通勤を続けていますが、毎日健康的に過ごしています。

すごい早いペースで痩せられますね!

1か月5キロはちょっとペースが早いわね
できれば1か月自分の体重×5%くらいのペースが理想よ

でも2カ月目からは1か月2.5キロペースで落としているので、体に負担がなくていいと思うわ

自転車通勤の効果① 風邪をひきにくくなった

自転車通勤をしたおかげで、よい効果がたくさんありました。

その中でも特によかったのは風邪をひきにくくなったことです。

風邪をひきにくくなった理由は、

・運動で体が強くなった
・通勤時に人とすれ違わなくなったので、風邪をうつされなくなった

上記2つだと分析しています。

冬はコロナやインフルエンザが流行しましたが、一度も風邪をひかず健康的に過ごせました。

痩せた上に元気で過ごせるのは嬉しいですよね!

毎日健康で穏やかに過ごせるのが1番だからね

体が強くなって健康になるのは、運動のメリットよね

自転車通勤の効果② 仕事効率アップ!

自転車通勤をして得られた嬉しい効果は、仕事効率がアップしたことです。

自転車通勤のおかげで、以前よりも集中して仕事に取り組めるようになりました。

これは科学的根拠のある話で、ネーパーヴィルセントラル高校では『0時間体育』を取り入れることで、TIMSS(国際数学・理科教育動向調査)で数学は世界6位、理科は世界1位という好成績を収めたという話もあります。

ダイエットで取り組んだ自転車通勤ですが、仕事効率まで上がったのは嬉しい誤算でした。

ダイエットして仕事までできるようになるのは最高ですね!

運動がもたらすメリットは大きいわ

オーエルちゃんも運動して、充実した生活を送れるようになりましょ

MEMO

・自転車ダイエットは3か月で10キロ痩せられる
・運動時間を確保するために、普段の行動を置き換えるとよい
・自転車通勤をすると、痩せて体も強くなり、仕事効率までアップする

ダイエット成功するために大事なポイント

最後にダイエット成功するために大事なポイントを解説していきます。

解説するポイントは、どのダイエットにも応用できる原則です。

海外の論文を踏まえてお伝えするので、ダイエットを始める方は覚えていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動は一緒にやらない

まずダイエット成功するために大事なポイントは有酸素運動と無酸素運動を一緒の日にやらないことです。

2022年にノルウェー応用科学大学の論文で有酸素運動と筋力トレーニングの間隔が短いほど筋トレ効果がなくなる、という研究結果があります。

有酸素運動と無酸素運動をやるのであれば、3時間以上間隔をあけるようにしましょう。

私ずっと筋トレの後にランニングをしちゃってました……

今まで常識だと思っていたトレーニング方法でも、研究で効果が明らかになる場合があるわ

しっかり受け止めて次から改善できるよう、柔軟に対応できるようにしましょ

有酸素運動は心拍数に気を付けて体脂肪を落とす

次に体脂肪を落として健康的に過ごしたいという方は、有酸素運動がおすすめ

有酸素運動をする際は、

・運動中の心拍数
・運動する時間

上記2つに気を付けて運動しましょう。

心拍数や運動時間を気にせずに、がむしゃらにやっていては脂肪が燃焼されません

脂肪燃焼する心拍数を確認しながら有酸素運動に取り組みましょう。

>> スリムになる痩せる漕ぎ方を復習する

有酸素運動をする際には脂肪燃焼する心拍数と運動時間を把握して取り組んでね

心拍数がわからないという人はスマートウォッチをおすすめするわ

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無酸素運動はボディメイクに最適

最後にスタイルをよくしたいのであれば、無酸素運動などの筋力トレーニングがおすすめ

筋トレは体を引き締め、体の凹凸にメリハリをつけることで、美しいボディラインを作ります。

スタイルをよくしたい! と思う方は筋力トレーニングに取り組みましょう。

筋トレは体が引き締まるからスタイルがよくなるの

食事を気を付ければ体重も無理なく落とせるからおすすめよ

私はスタイルがよくなりたいから筋トレやりますね!

MEMO

・有酸素運動と無酸素運動は一緒にやってはいけない
・有酸素運動は体脂肪を落としたい、また血流改善したい人におすすめの運動
・無酸素運動はボディメイクに最適。スタイルをよくしたい人におすすめの運動

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まとめ 自転車ダイエットは痩せない?

自転車ダイエットで痩せる漕ぎ方と成功するために大事なポイントについて、いかがでしたでしょうか?

まとめ
  • 痩せない理由は、心拍数を運動時間を気にしていない、また食事量があっていないケースが多い
  • 脂肪燃焼する心拍数と走行時間を理解して運動しよう!
  • 自転車ダイエットは、お腹周りと太ももがスリムになる
  • ロードバイクやクロスバイク、室内ならエアロバイクもおすすめ。用途に合わせて自転車を選ぼう
  • 自転車ダイエットは3か月で10キロ痩せられる
  • 有酸素運動と無酸素運動は一緒にやってはいけない
  • 有酸素運動は体脂肪を落としたい、また血流改善したい人におすすめの運動
  • 無酸素運動はボディメイクに最適。スタイルをよくしたい人におすすめの運動

自転車ダイエットで悩んでいた人は、本記事を参考に取り組んでみてください!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

自転車に限らず、有酸素運動に取り組むときは脂肪燃焼率が高まる心拍数と時間を意識して取り組んでね!

Q&A 自転車ダイエットは痩せない?

自転車を毎日30分続けていたら痩せますか?

はい、痩せます。

自転車ダイエットするのであれば脂肪燃焼率が高まる心拍数と走行時間を気にしましょう。

心拍数は(220 – 自分の年齢) × 0.6 ~ 0.7、走行時間は15~60分が望ましいです。

>> スリムになる痩せる漕ぎ方をみる

自転車を漕いでも痩せないのはなぜ?

おそらく有酸素運動に適した心拍数と走行時間になっていない可能性があります。

がむしゃらに運動するのではなく、脂肪燃焼率が高まる心拍数と走行時間を調べて、計画的に取り組みましょう。

>> 自転車ダイエットで痩せない理由をみる

ママチャリに乗ると足が太くなるのはなぜですか?

ママチャリは坂道でペダルを強く踏んで漕ぐため、太ももの筋肉が発達しやすいです。

太ももやお腹周りを細くしたいのであれば、ロードバイクやクロスバイク、また室内ではエアロバイクがおすすめです。

ご自身の使用用途に合わせて自転車を選びましょう。

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