ストレッチと筋トレの順番とダイエットに効果的なストレッチメニュー１０選

ストレッチと筋トレの順番がわからず、ダイエットのためのストレッチメニューがわからないという方いらっしゃるのではないでしょうか？

ストレッチを入れる場合は、動的ストレッチ⇒筋トレ⇒有酸素運動⇒静的ストレッチの順番が最適です。

ストレッチは、ダイエットの質を向上させ、また美しいボディラインを作ることもサポートしてくれます。

本記事は、ストレッチのダイエット効果、運動時のストレッチの順番、運動以外のストレッチの効果的なタイミング、ストレッチメニュー、ストレッチのポイントと注意点について解説していきたいと思います。

ストレッチのダイエット効果とは？

それではまず、ストレッチにどういったダイエット効果があるかを解説していきたいと思います。

痩せやすい体質になる

ストレッチのダイエット効果１つ目は、痩せやすい体質になることです。

ストレッチをすると血流が改善され、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼を助けます。

また血流が改善することで体の隅々まで血液が行きわたるようになるため、冷え性も改善されますので、冷え性が気になる方は是非やりましょう！

睡眠の質アップ

ストレッチのダイエット効果２つ目は、睡眠の質をアップすることです。

ストレッチは副交感神経を刺激して気持ちをリラックスさせる効果もあります。

特に筋トレをした日は、筋肉がこわばって呼吸が妨げられる感覚になりますので、しっかりと取り組みましょう。

ウエストを引き締める

ストレッチのダイエット効果３つ目は、ウエストを引き締めることです。

股関節や内転筋、また腹部の筋肉をほぐす事でウエストが引き締まります。

特に脇腹を伸ばすストレッチや腹筋周りを伸ばすストレッチは、スリムなボディラインを作るのに欠かせません。

また腹部や腰回りのストレッチを定期的に行うことで、お腹周りに脂肪が溜まりにくくなる効果もあります。

お腹周りの脂肪に関することは以下の記事が参考になります。合わせて読んでみましょう。

骨盤の歪み改善

ストレッチのダイエット効果４つ目は、骨盤の歪み改善することです。

骨盤の歪みは体形の乱れを引き起こし、血流の乱れや基礎代謝の低下につながります。

ストレッチを定期的に行うことで、骨盤周りの筋肉をほぐし、骨盤の位置を正しく保つことができますので、ダイエットしやすい体質を目指して取り組みましょう。

姿勢の改善

ストレッチのダイエット効果５つ目は、姿勢の改善です。

ストレッチによって、足腰や背中や肩の筋肉をほぐし、猫背の改善につながります。

また姿勢を改善すると、内臓の圧迫を減らし、消化器官の働きを良くなる効果もあるため是非取り組んでみてください。

柔軟性を高め体の動きをよくする

ストレッチのダイエット効果６つ目は、柔軟性を高め体の動きをよくすることです。

体の動きが良くなると運動時のパフォーマンス向上、また運動のモチベーションアップにもつながるのが嬉しいポイント。

怪我の防止にもつながるため、様々な観点でダイエットの質を向上させるのでおすすめです。

ダイエットに最適なストレッチと筋トレの順番について

それでは、ダイエット中に最適なストレッチと運動の順番を解説していきます。

脂肪燃焼の効率が良い順番

以下の順番が脂肪燃焼効率が高く、また疲労回復効果も高い順番だと言われています。

筋トレ前と運動後にストレッチをする理由

筋トレ前と運動後にストレッチをする理由は、回復しやすいためです。

運動前後は筋肉が固く、血流も悪いため必ずストレッチしてほぐすようにしましょう。

筋トレ→有酸素運動の順番は脂肪燃焼効果が高い分、体への負担も大きいです。

体のケアがしっかりできてこそ筋肉もついて痩せやすい体質になりますので、ストレッチをするようにしましょう。

運動以外の効果的なストレッチのタイミングについて

ストレッチは運動前後だけではなく、日常生活に取り入れることで集中力アップやリラックス効果、また睡眠の向上にも役立ちます。

朝起きた後

朝起きた後にストレッチを行うと、体の隅々まで血液が行きわたり、目覚めが良くなります。

朝活をしているという人は朝ストレッチをして脳に血液を送るようにしましょう。

朝は体も目覚めたばかりで、内臓の働きも悪いため、軽く伸びをするだけでも効果があります。

1日の良いスタートを切るためにもストレッチをしましょう！

入浴後

入浴後にストレッチを行うと、更に血流が良くなり回復効果も高まります。

柔軟性を高めたいという方はお風呂上りに必ずストレッチしましょう。

体を温まっている状態で行うと、更に柔軟性を高めることができるため、効果的なストレッチができます。

柔軟性を高めたい人には最適なタイミングなので取り組んでみてください。

夜の寝る前

寝る前にストレッチを行うと、睡眠の質が高くなるため非常に有効です。

睡眠の質を高めたい、疲れをとりたいという方は寝る前のストレッチをしましょう。

特に静的ストレッチを中心に行うことで、体の緊張を和らげ、リラックス効果を促進させることができます。

寝る前のストレッチは、深い眠りにつくためのルーティンに取り入れると良いでしょう。

ストレッチメニュー１０選

ダイエットに役立つストレッチメニューを解説していきます。

太ももの筋を伸ばすストレッチ

太ももの筋を伸ばすストレッチです。

太ももの筋肉を伸ばすことで、脚のラインを美しく見せる効果が期待できます。

ウォーキングやサイクリングなど、太ももを使う運動をした後はよくやるようにしましょう。

股関節をほぐすストレッチ

股関節をほぐすストレッチです。

股関節はもちろん、太ももの内側にも効果があります。

股関節の上半身と下半身の連動させる部位で柔軟性が上がれば代謝も向上し、痩せやすい体質になりますので、しっかりとやりましょう。

お尻の筋を伸ばすストレッチ

お尻の筋を伸ばすストレッチです。

お尻、太ももの外側、また脇腹にも効果的です。

スクワットなどでお尻の筋肉を鍛えた後はやるようにしましょう。

脇腹を捻るストレッチ

脇腹を捻るストレッチです。

脇腹や背中はもちろん、お尻や太ももの外側にも効果があります。

腹筋やお尻のトレーニングを行う前後に実施してみてください。

足を開いて体を左右に倒すストレッチ

足を開いて体を左右に倒すストレッチです。

股関節と太ももの裏側、また腰や背中の筋肉にも効果があるストレッチ。

全身の血流改善に役立ちますので、取り入れていきましょう。

足を開いて体を前に倒すストレッチ

足を開いて体を前に倒すストレッチです。

股関節、太ももの内側と裏側、また背中にも効果があります。

体を左右に倒すストレッチと同様、全身に効果的なストレッチなので取り入れていきましょう。

うつ伏せになりお腹を伸ばすストレッチ

うつ伏せになりお腹を伸ばすストレッチです。

お腹の筋を伸ばすため、腹筋の後に行うと効果的なストレッチ。

腹筋運動を行ったときは絶対にやりましょう。

片腕を抱え肩を伸ばすストレッチ

片腕を抱え肩を伸ばすストレッチです。

肩、二の腕、また背中に効果的なストレッチ。

腕や肩のトレーニングを行った後には必ず取り入れるようにしましょう。

腕を頭の後ろに抱え背中を伸ばすストレッチ

腕を頭の後ろに抱え背中を伸ばすストレッチです。

主に肩、背中、肩甲骨に効果的なストレッチ。

肩、背中周りは眼精疲労の時に固まりやすい箇所でもありますので、デスクワークの方は定期的にやることをおすすめ。

気になる方は取り組んでみましょう。

背中で手を組み肩甲骨をほぐすストレッチ

背中で手を組み肩甲骨をほぐすストレッチです。

肩甲骨や背中の筋肉をほぐす時に最適なストレッチ。

肩甲骨周りをほぐすと上半身の血流が非常に良くなり痩せやすくなるため、是非取り組みましょう。

ストレッチをする際のポイントと注意点

ダイエットにおけるストレッチの重要性・種類について解説してきましたが、本章では具体的にどういうポイントを意識した方がよいか、またどういう注意点があるかについて解説します。

太もも・股関節・肩甲骨のストレッチは必ずやる

ストレッチの種類が多すぎて何をしたらいいかわからない、という方がいるかもしれません。

そんな方は、太もも・股関節・肩甲骨のストレッチは必ずやるようにしましょう。

筋肉が凝りやすく、ほぐすと血流が改善しやすい部位ですので、ストレッチの効果が高いです。

ストレッチの効果を実感しやすい部位でもありますので、是非取り組んでみましょう。

寝る前には必ずストレッチをする

ストレッチは寝る前に行うことで多くの効果をもたらしてくれます。

副交感神経の刺激、血流改善による新陳代謝の向上、リラックス効果など睡眠の質を向上するのが嬉しいポイント。

もちろん運動前後に行うことも効果的ですが、ダイエットと体を休める観点でこれほど多くの効果を発揮してくれるタイミングはありません。

一日の疲れをほぐす意味も込めて、しっかりとやりましょう。

伸ばす筋肉を意識する

ストレッチ自体の効果を向上させるポイントとして、伸ばす筋肉を意識する、というのがあります。

伸ばす筋肉を意識して、ストレッチの効果を高めましょう。

なんでもそうですが、ただやればいい、ということはありません。

どこに効いているのか、またどこの筋肉をほぐすのかを意識して行わないと効果半減しますので、伸ばす筋肉を意識してストレッチするようにしましょう。

呼吸を止めない

ストレッチをやっている最中は、呼吸を止めないように意識してやりましょう。

筋肉の筋が伸びた状態で呼吸を繰り返すと、更に筋を刺激し、ストレッチ効果を高めることが可能です。

伸ばした状態で深呼吸して柔軟性を高めるようにしましょう。

反動はつけない

ストレッチをやる際の注意点として、反動をつけないようにしましょう。

開始直後は体が固く、思ったようにストレッチができずにやきもきする、ということがあります。

歯がゆい気持ちになるかもしれませんが、気持ちを抑えて取り組みましょう。

千里の道も一歩から。毎日の積み重ねで地道に柔軟性を高めるようにしましょう。

やりすぎは怪我の原因

最後に、ストレッチのやりすぎは怪我の元、ということも覚えておきましょう。

ストレッチはやりすぎると筋を痛めるどころか肉離れなどの原因にもなります。

地道にコツコツやっていきましょう。

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ストレッチと筋トレの順番とストレッチメニュー　まとめ

ストレッチと筋トレの順番とストレッチメニューについて参考になりましたでしょうか？

ダイエットでストレッチをどうしようかと悩んでいる方は、本記事を参考に取り組んでみてください！

ストレッチと筋トレの順番とストレッチメニュー　Q＆A

ストレッチは筋トレの前が良いの？それとも後？

筋トレの前には動的ストレッチを行い、筋トレ後には静的ストレッチを行うのが一般的に推奨されます。動的ストレッチは筋肉を温めて柔軟性を高め、怪我のリスクを減らすために役立ちます。筋トレ後の静的ストレッチは、筋肉の回復を促し、柔軟性を保つのに効果的です。

ストレッチを毎日行うべき？

はい、できれば毎日行うのが理想的です。定期的なストレッチは柔軟性を向上させ、筋肉の緊張を和らげ、日々の動作の効率を良くします。しかし、体の状態に合わせて無理のない範囲で行ってください。

ストレッチの最適な時間はありますか？

ストレッチは一日の任意の時間に行うことができますが、特におすすめなのは、運動の前後と入浴後、そして寝る前です。これらのタイミングでストレッチを行うことで、体の柔軟性を高め、日中の活動の準備やリカバリー、睡眠の質の向上に役立ちます。

筋トレの前に静的ストレッチを行っても大丈夫ですか？

一般的に、筋トレの前に静的ストレッチを行うことは推奨されていません。体が温まっていない状態で静的ストレッチをすると筋を痛め、パフォーマンスが低下する可能性があります。筋トレ前は動的ストレッチによって筋肉を温めることが推奨されます。

ストレッチでダイエット効果は期待できますか？

はい、ダイエット効果を期待できます。ストレッチは体の柔軟性を向上させ、筋トレや有酸素運動など他のダイエットの効果を高めるサポートとして非常に有効です。また、ストレッチは基礎代謝の向上にも役立つことがあり、長期的には体形維持やダイエットに寄与する可能性があります。