【何が違うの？】脂質の種類とダイエット中に取るべき脂質7選

• 脂質は太る！ ダイエットするから取らないようにしよう！
• うげっ！ この食べ物脂質多い！ ちょっと食べないでおこう。
• コンビニ弁当とか脂質多すぎない！？ 食べられる物少ないんだけど！

ダイエットや筋トレ・トレーニングをしている方で、こういうことを思っている方、いるのではないでしょうか？

メディアで糖質と脂質を取ると太る、だから吸収を抑えたほうが痩せるし、健康にも良いというようなニュアンスが混じった報道を見て、糖質と脂質を悪いものと誤解して過剰に敬遠する方がいます。

しかし、他の記事でも書いている通り、糖質も脂質も身体に必要な5大栄養素の1つです。悪い栄養ということは決してありません。糖質も脂質もちゃんと取るようにしてください。

ただ大事な栄養素であるのに敬遠される理由は何だろう？ と思う方もいると思います。

本日は、ダイエット中でも取るべき脂質7選、脂質の種類、また脂質が誤解される理由と対処方法について、まとめましたのでご覧になってください。

ダイエット中に取るべき脂質7選

ダイエットに効果がある脂質

結論からお伝えすると、ダイエット中でも脂質を摂るようにしてください。

ダイエット中でも、栄養バランスを意識して脂質もしっかり摂取する必要があります。

栄養バランスが整わないと栄養が足りずに筋肉量が減り、リバウンドしやすい体質になります。また体内の油分が低下すると、肌荒れ・髪のパサつき・腸内環境の乱れを引き起こします。

しかしテレビなどの影響で、脂質を摂ると「太る」「コレストロール値が上がる」「血圧が上がる」など、すっかり悪いイメージが定着しています。

どの脂質を摂取すればよいか？ と疑問に思われる方は、不飽和脂肪酸に分類される以下の脂質を摂るようにしてください。

・オリーブオイル
・MCTオイル
・アボカドオイル
・菜種油
・アーモンド、クルミ、ナッツ類
・亜麻仁油
・えごま油
・マグロ、サバ、いわし等の青魚類

脂質の種類について、順番に解説していきます。

脂質の種類

脂質には大きく分けて2種類あります。

・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸

順番に解説していきます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸に分類される食材は以下になります。

・バター
・ラード
・生クリーム
・チョコレート
・お肉などの脂肪部分

飽和脂肪酸は、常温で固形化するのが特徴で、動物などに豊富に含まれる脂質です。

飽和脂肪酸には、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸などの種類があり、主に以下の効果があると言われています。

・高いエネルギーを生成する
・コレステロール値を上げる
・脳出血の予防

糖質がガソリンだとすると、脂質は固形燃料です。体内で高いエネルギーを生成し、持続的なエネルギー供給をしてくれます。

また余談ですが、南極などの極寒地帯で過ごすのであれば、溶かしたチョコレートに油を混ぜて再度固めた超高カロリーなチョコレートを食べるのだそうです。そうしないとエネルギーがすぐに足りなくなって南極では活動できなくなるそうです。

フルマラソンに出場する、大会で長時間運動をする、という方は飽和脂肪酸を多く含む食材を取るようにしましょう。

不飽和脂肪酸

オリーブオイルやMCTオイルなどは、一般的に不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質になります。常温で液状になるのが特徴で、植物や魚に豊富に含まれる脂質です。

不飽和脂肪酸には、オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸などの種類があり、主に以下の効果があると言われています。

・動脈硬化や高血圧を予防
・記憶力や学習能力を高める
・認知症予防
・悪玉コレステロール減少
・アンチエイジング効果

おすすめの不飽和脂肪酸はオリーブオイルです。

オイルの中でも非常に安価で、手に入りやすく不飽和脂肪酸のメリットを感じやすいオイルだからです。

またオリーブオイルを一日スプーンひとさじ飲むと認知症・動脈硬化・高血圧の予防につながります。

その他にも青魚などの豊富に含まれるDHCは悪玉コレステロールを減少する効果があると言われています。最近流行りのMCTオイルは脂肪燃焼の効果もあると言われていますね。

認知症予防に聞くと言われている所以は、脳細胞の60％以上は脂質で構成されているため、脳細胞を修復する役目があるためですね。

脂質と聞くと、悪いイメージを持っている方は多いと思いますが、脂質には種類があり、また不飽和脂肪酸は体にとって良い効果をもたらしてくれる重要な栄養素です。

筋トレ・トレーニングをしていても、糖質・脂質・タンパク質をバランスよく摂取していないと筋肉はつかず、リバウンドしやすい体質になりがちです。

ダイエット中に摂るべき脂質がわからないという方はオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を摂るようにしましょう。

またアボカドオイルについてまとめた記事は以下になります。アボカドオイルの特徴を知りたい方は合わせて読んでみましょう。

脂質の誤解されている理由

”安くて美味しい食べ物”には脂質の多く飲食店で扱われやすい

脂質が誤解されている大きな理由は、安くて美味しい食べ物”にはとにかく脂質が多く扱われており、また飲食店でも取り扱われやすい、ということです。

脂質に対して多くの誤解があるポイントはこの点にあると思います。

消費者心理に則れば、基本的に何も考えなければ節約のために安くて美味しいお弁当を買うというのは必然だと思います。

揚げ物は大量生成に向いており、美味しく人気が出やすいので、色々なお店で取り扱われます。特に知識も脂質の摂取量も知らなければ、毎日同じような脂質のお弁当を買ってしまうのが道理だと思います。

今の世の中、何も考えずに安くて美味しいものを食べれば自然と太るようにできています。

糖質・タンパク質は1gあたり4kcalに対し、脂質は1gあたり9kcalもあります。脂質ばかり食べれば太るのは当然です。

脂質は高カロリーである事、また自分の取るべき摂取量をちゃんと把握した上で、日々の食事を選ぶことが、ダイエットや筋トレ・トレーニングにおける基本となりますので、皆様もきちんと把握して食事しましょう。

脂質はメディアで悪影響ばかり報道されがち

飽和脂肪酸は、高エネルギーを生成してくれますが、同時に摂取しすぎると以下のような効果もあります。

・善玉コレステロール減少
・悪玉コレステロール増加
・動脈硬化
・脳梗塞

食べ過ぎによる健康被害でテレビやニュースで見たことのある内容ばかりだと思います。

メディアでの放送も、健康志向への取り組みから脂質の摂取を控えるように報道していますが、病気などのことを話題としているため、自然と脂質に悪いイメージを持たれているのが現状かと思われます。

先ほどからお伝えしている通り、脂質自体は悪くありません。脂質を扱う商品は美味しく安いものが溢れているので、自然と摂取してしまいがちなだけなんですね。

そのため自分の脂質の摂取量を把握し、食事を選ぶことが重要になってきます。

ただどうしても脂質に抵抗がある、という方は不飽和脂肪酸を摂取するようにしましょう。悪玉コレステロールの減少、動脈硬化や高血圧を予防など、身体に良いことが多いです。

脂質の種類と特性をしっかり理解して、自分で良い選択ができるようにしましょう。

脂質への対処方法

自分のPFCバランスを知る

脂質の摂取量を考える時に、参考になるのがPFCバランスです。

PFCバランスとは、

P（Protein）＝タンパク質
F（Fat）＝脂質/脂肪
C（Carbohydrate）＝糖質/炭水化物

上記の頭文字を取ったもので、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランスの割合です。

3大栄養素であるPFCはエネルギーを生成する特徴を持っており、それぞれの栄養素が持つ特性を理解した上でバランスよく摂取する必要があります。

年齢によって少々割合は異なりますが、1日の摂取カロリーに対し、各栄養素を以下のような割合で取る必要があります。

・タンパク質 ── 13～20％
・脂質　　　 ── 20～30％
・炭水化物 　── 50～65％

例えば、1日2400kcal摂取する方がタンパク質15％、脂質25％、炭水化物60％の割合でそれぞれの栄養を摂取するなら以下のようなカロリー量になります。

・タンパク質：360kcal
・脂質：600kcal
・炭水化物：1440 kcal

後は食事の成分表などを参考に、各栄養素をとるようにすれば大丈夫です。

PFCバランスと摂取カロリーの計算方法をについては、以下の記事が参考になると思います。ご興味がありましたら読んでみてください。

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まとめ

• 脂質は5大栄養素の1つ。悪いものと認識せずにしっかりと摂取する！
• 脂質の種類は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の2種類がある。
• 安いお弁当などは脂質が多い。自分が取るべき脂質量を把握する。
• 自分が取るべき脂質量はPFCバランスを参考に計算する。

それでは本記事は以上になります。

これからダイエットを始める人は、上記の事を参考にして取り組んでみてください！

最後まで読んでいただきましてありがとうございました！