【ダイエット中の便秘？】便秘改善するための対策とおすすめの食べ物１０選

ダイエットしていると便秘になりがち、という方はいらっしゃるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、ダイエット中便秘になるのは食事や飲み物を気にしていないこと、運動しないことがほとんどです。

本記事では、ダイエットと便秘の関連性、主な原因、便秘改善法とおすすめの食べ物について解説していきます。

今の自分の食べ物や生活スタイルを見直して、体の内側から綺麗になるダイエットをしていきましょう！

ダイエットと便秘の関連性

ダイエットを始めると、食事の内容や量が変わることで、腸の動きにも変化が生じます。

腸の動きとメカニズムについて解説していきます。

ダイエットの際の食事制限と腸の動き

食事制限を伴うダイエットでは、食物繊維や摂取量が少なくなり、また脂質を嫌って制限する傾向があります。

食物繊維は便の量を増やし、腸を刺激して動かす役割を持っています。そのため食物繊維を十分に摂取しないと、腸の動きが鈍くなり、結果として便秘になりやすくなります。

また脂質を制限しすぎると腸内の油分が減少し、腸内の便の流れが悪くなり、腸内環境が乱れる可能性があります。

食事制限は良いのですが、摂るべき栄養はちゃんと摂るようにしないと、常に便秘の悩みが付きまとうようになります。

体重減少と便秘のメカニズム

体重が減少すると、腸の動きも鈍くなることが知られています。

これは体の栄養摂取が減少することで、消化器官の働きも節約状態に入るため、腸の蠕動運動が弱まり、便秘につながることがあります。

そのため、ダイエットを継続していくためには腸内環境を整えることと、運動などで意図的に腸内を活動させる必要があります。

便秘の主な原因６選

本章では、便秘の主な原因について解説していきます。

便秘の原因は多岐にわたりますが、ダイエットを実践する方々が特に注意すべき点を詳しく見ていきましょう。

冷たいものを摂っている

便秘の原因１つ目は、冷たいものを摂っていることです。

著しく腸内環境を悪くする原因は冷えです。冷えは万病のもと、という言葉を聞いたことがあると思いますが、冷たい飲み物や食べ物で腸内が冷えると腸内の活動が低下します。

また腸内が冷えると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質にもなります。

温かい飲み物・食べ物を食べて腸内を冷やさないように普段から心がけましょう。

水分不足

便秘の原因２つ目は、水分不足です。

体内の水分が不足すると、腸内の便が硬くなり、排便が困難な状態になります。

特に夏の暑い時期や、積極的に運動する方は多くの水分を失ってしまうことが多いので、こまめな水分補給をするようにしましょう。

極端な糖質・脂質制限

便秘の原因３つ目は、極端な糖質・脂質制限です。

ダイエット中は脂質を控えがちですが、脂質には腸の動きをスムーズにする効果があります。

脂質を過度に制限することで、腸内の便が固まり、排便が困難になることが考えられますので、制限しすぎないように注意が必要です。

食物繊維の不足

便秘の原因４つ目は、食物繊維の不足です。

食物繊維は、腸内の便のボリュームを増やし、腸を刺激することで排便を促進します。

特に野菜や穀物に豊富に含まれているため、これらの食品を積極的に摂取することで便秘の予防や改善が期待できます。

運動不足

便秘の原因５つ目は、運動不足です。

食事制限だけでダイエットしようとすると、日常生活の中で運動量が少なくなり、腸の蠕動運動が低下してしまいがちです。

運動を嫌い、食事だけで痩せようと思う方もいらっしゃいますが、痩せるのではなく窶れる可能性が高いと認識してください。

ウォーキングなど負荷が低い運動でも良いので、日常に適度な運動を取り入れることで、腸を活性化させましょう！

単品ダイエットをしている

便秘の原因６つ目は、単品ダイエットをしていることです。

先述した通り、腸内環境を整えるために脂質・食物繊維を摂ることが重要です。

『〇〇だけダイエット』は脂質や食物繊維も摂れないため腸内で便が溜まりやすく、栄養バランスの偏りを引き起こし、栄養不足の状態になります。

そうなると便秘どころではなく、最悪体調も崩す可能性が出てきますので、絶対にやめましょう。

おすすめの便秘改善法５選

本章では、おすすめの便秘改善法を解説していきます。

便秘を改善するための方法は様々ですが、ここでは特に効果的とされる５つの方法をご紹介します。

腸内環境を整える

おすすめの便秘改善法１つ目は、腸内環境を整えることです。

腸内を冷やすことや脂質・食物繊維の不足にも通じることですが、腸内環境が乱れると便秘になりやすくなります。

そのため腸内環境を整えることで、便秘改善が期待できます。

常に腸内を冷やさないよう冷たいものは避け、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルやアボカドオイル、また納豆やヨーグルトやキムチなどの発酵食品を摂取することで、腸内の善玉菌を増やし、腸の健康をサポートすることができますので、積極的に摂るようにしましょう。

適量の水分摂取

おすすめの便秘改善法２つ目は、適量な水分摂取です。

言うまでもなく体内の水分が不足すると、腸内の便が硬くなり、排便が困難な状態になります。腸の動きをスムーズにするためには、適切な量の水分摂取が不可欠です。

水やお茶、スープなど、こまめに水分補給をするようにしましょう。また水やお茶は冷たい状態で飲まないように心がけましょう。

不飽和脂肪酸の脂質を摂る

おすすめの便秘改善法３つ目は、不飽和脂肪酸の脂質を摂ることです。

最近メディアで『太る原因は脂質と糖』という風に報道されているので、極端に脂質を制限する方がいますが、これは間違いです。

植物性脂質などの不飽和脂肪酸、また魚などに含まれるオメガ3脂肪酸を摂れば、腸の動きをスムーズにして腸内環境は整え、コレストロール値なども改善して、ダイエットの大きな助けになります。

ダイエット中に摂るべき脂質の種類がわからない！ という方は以下の記事が参考になると思いますので、合わせて読んでみましょう。

食物繊維が豊富な食事をする

おすすめの便秘改善法４つ目は、食物繊維が豊富な食事をすることです。

食物繊維を摂取すると、腸内の便のボリュームを増やし、排便をスムーズにし、排便を促します。

野菜や果物、全粒粉のパンや穀物類には食物繊維が豊富な食べ物が多いので、ダイエット中であっても日常的に摂取しましょう。

運動の習慣をつける

おすすめの便秘改善法５つ目は、運動の習慣をつけることです。

食事制限だけでダイエットしようとすると、日常生活の中で運動量が少なくなり、腸の蠕動運動が低下してしまいがちです。

食事制限で栄養が少なくなると、消化器官の働きが弱くなりがちです。運動を行うことで腸を刺激して蠕動運動を促すことが重要です。

短い時間でも良いので、日常に適度な運動を取り入れることで、腸の活動を活発にするようにしましょう。

腸活にも良い！ 便秘改善におすすめの食べ物１０選

便秘改善のためだけでなく、腸活にも役立つ食べ物がたくさんあります。

本章では、その中から特におすすめの１０品目をピックアップしてご紹介します。

オリーブオイル

おすすめの食べ物１つ目は、オリーブオイルです。

オリーブオイルは不飽和脂肪酸が豊富で、腸の動きを活発にします。またサラダのドレッシングや調理時の油として使うことで、毎日の食事に取り入れられます。

脂質は三大栄養素に分類される栄養素の１で、ダイエット中であっても絶対に必要です。

ダイエット中に摂るべき脂質を摂取して、便秘改善にも役立てましょう。

アボカドオイル

おすすめの食べ物２つ目は、アボカドオイルです。

アボカドオイルもオリーブオイルと同様に、不飽和脂肪酸に分類される脂質で、腸の動きを活発にしてくれます。

また抗酸化作用の高いビタミンEを豊富に含んでいるため、健康面でもおすすめの食べ物です。

アボカドオイルについてもっと詳しく知りたい！ という方は、以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

豆腐

おすすめの食べ物３つ目は、豆腐です。

大豆の食物繊維やイソフラボンが豊富で、腸活観点で見てもに効果的な食べ物です。またタンパク質も豊富に含んでいるため、ダイエット観点でも非常に優秀な食べ物ですね。

豆腐は冷やっことして、ねぎや生姜を添えてそのまま食べることもできますし、お味噌汁の他にもさまざまな料理に使えるため、毎日の食事に取り入れやすい食べ物です。

納豆

おすすめの食べ物４つ目は、納豆です。

納豆も豆腐と同様、大豆の食物繊維やイソフラボン、またタンパク質が豊富な食べ物の１つです。

何より納豆菌が生成するナットウキナーゼは、腸の動きを促進する働きがありますので、便秘改善・腸活両方の観点からもおすすめの食べ物です。

切り干し大根

おすすめの食べ物５つ目は、切り干し大根です。

乾燥させた大根には食物繊維が豊富に含まれており、水を加えて戻すと、その効果はさらにアップします。

煮物料理やサラダ、またスープにも使いやすい食材になっていますので、加えて食物繊維を摂るようにしましょう。

ブロッコリー

おすすめの食べ物６つ目は、ブロッコリーです。

ブロッコリーに含まれる食物繊維は、腸の動きを助け、便秘の予防に役立ちます。

またブロッコリーは、緑黄色野菜の中でも特に栄養価が高いことで知られています。

ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウムをはじめ、さまざまなミネラルや食物繊維が豊富に含まれていますので、ダイエット中の食べ物としても非常に優秀です。

キムチ

おすすめの食べ物７つ目は、キムチです。

発酵食品として知られるキムチには、腸内の善玉菌を増やす効果があります。また乳酸菌やビフィズス菌などの腸内を活性化するための菌が豊富で、また悪玉菌を減少させる役割もあります。

ビタミンCや鉄分も豊富な一面もあり、免疫力アップにも役立ちます。

辛いものが苦手な方は、少量から試してみてください。

キノコ

おすすめの食べ物８つ目は、キノコです。

キノコ類、特にシイタケ、エリンギ、マイタケなどは食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌の増加をサポートします。

またキノコにはβ-グルカンという多糖類が含まれており、これが免疫力の向上や腸の健康維持に役立ちます。

キノコは炒め物や煮物、スープ、サラダなど、多岐にわたる料理に取り入れることができ、特にシイタケは干しシイタケとしても利用でき、その際に出るダシもまた栄養満点です。

ヨーグルト

おすすめの食べ物９つ目は、ヨーグルトです。

ヨーグルトは腸内環境を整えるための最もポピュラーな食品の一つです。

特に生きたまま腸まで届く乳酸菌やビフィズス菌が豊富なヨーグルトは、腸内フローラのバランスを整えるのに役立ちます。

またヨーグルトにはカルシウムやビタミンB群も含まれているため、全体的な健康にも良い影響をもたらします。

りんご

おすすめの食べ物１０つ目は、りんごです。

特にりんごの皮に含まれるペクチンという食物繊維が、腸の動きをスムーズにするのに一役買っています。ペクチンは腸内の有害物質を吸着し、排出する助けをしてくれます。

りんごは「1日1個のりんごで医者いらず」という言葉があるように、健康にとても良い食品です。

そのまま食べる他、ジュースやスムージーにしても美味しく摂取できますので、積極的に食べましょう。

便秘の時の注意点

便秘に悩む多くの人が、短期間での改善を求めてさまざまな方法を試みます。

中でも、便秘薬やサプリメントの利用は一般的ですが、注意が必要です。

便秘薬・サプリメントはおすすめしない

便秘の時の注意点１つ目は、便秘薬・サプリメントはおすすめしないということです。

何日も便が出ないという強い便秘の場合、短期的な利用を求める人がいますが、これが体の自然な腸の動きを低下させる原因となることもあります。

また全ての薬・サプリメントが体に合うわけではありません。

人によっては副作用やアレルギーのリスクも考慮する必要がありますので、便秘の改善は日常の生活習慣の見直しや食生活の改善など、自然な方法を優先して取り組むことをおすすめします。

サプリメントの副作用などについては以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

便秘に悩む多くの人が、短期間での改善を求めてさまざまな方法を試みます。中でも、便秘薬やサプリメントの利用は一般的ですが、注意が必要です。

ダイエットにおすすめのお弁当

今まで上げた対策以外にも栄養バランスの整った食事をすると、食事制限にもつながりダイエットの効率をあげることができます。

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ダイエット中の便秘改善の食べ物　まとめ

便秘改善するための対策やおすすめの食べ物、また注意点について書かせていただきました。

ダイエットと便秘は密接に関係しているため、健康を維持しながらのダイエットを心がけることで、便秘を予防・改善することができます。

今後もダイエット頑張っていきましょう！

ダイエット中の便秘改善の食べ物　Q＆A

便秘を改善するためのおすすめの運動は？

ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動から始めることをおすすめします。日常生活に取り入れやすく、体への負担も少ないため、継続的に行うことができます。

食物繊維が豊富な食品の中で、便秘改善に特に効果的な食品は？

切り干し大根やブロッコリー、キノコ、りんごなどが便秘改善に効果的です。これらの食品は食物繊維が豊富で、腸の動きを活発にする助けとなります。

サプリメントを使用するとどんなデメリットがあるの？

長期的にサプリメントに頼ると、腸の動きが自然に行われなくなる恐れがあります。また、過剰摂取すると体調不良を引き起こす可能性もあります。