ダイエット中の食事で意識するポイントとおすすめの食べ物１０選

痩せるために食事で何を意識すればよいかわからない方、いらっしゃるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、自分の消費カロリーとPFCを理解して、身体に合う食べ物を摂取することが重要です。

本記事では、痩せるための食事のポイント、おすすめの食べ物、またダイエットの食事の注意点について解説していきます。

ダイエット中の食事でうまくいかなかった、と心当たりがある方は、是非最後までご覧になってください。

痩せるための食事のポイント４選

まずは痩せるための食事のポイントを解説していきます。

基本は、消費カロリー量 マイナス 摂取カロリー量

１点目のポイントは、毎日の食事で摂取カロリー量が消費カロリー量を下回ることです。

ダイエットの基本原則は、消費するカロリーが摂取するカロリーよりも多くなければならないことです。

しかし、摂取カロリーを極端に減らすと、体が飢餓状態になり、逆に脂肪を蓄積しやすくなりますので、大幅に下回らないように注意してください。

適度なカロリー摂取と運動を組み合わせることがキーとなります。

自分の消費カロリーとPFCバランスを知る

２点目のポイントは、自分の消費カロリーとPFCバランスを知ることです。

PFCバランスとは、糖質・脂質・タンパク質のバランスのことを言います。

自分の消費カロリー量、糖質・脂質・タンパク質の摂取量、これらの情報を知ることで、健康的なダイエットが可能となります。

自分の体に合った食べ物を調べる

３点目のポイントは、自分の体に合った食べ物を調べることです。

ダイエットに成功している人の食べ物を真似しようとする人をよく見かけます。しかしダイエットにおいて、成功している人の食事を真似することはNGです。

理由は、体質は人によって異なるからです。好みや苦手な食べ物が違うように、体質によっては合う合わないがあります。

参考にするのは良いですが、そのまま真似するのはやめましょう。

何故、他人の食事を真似するのがいけないか詳しく知りたい方は、以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

食事メニューを決める

４点目のポイントは、献立を決めることです。

自分の体に合った食べ物がわかったところで、次に行うことは１日の内にどの食べ物を食べるか、ということです。

食事のメニューを事前に計画しておくことで、摂取カロリー量を抑え、食事のバランスを整えやすくなります。

おすすめの食べ物１０選

本章では、ダイエットの時におすすめの食べ物について、解説していきます。

肉類

まずは、肉類です。タンパク質の基本ですね。

肉類はタンパク質が豊富に含まれており、また亜鉛や鉄分などのミネラルも豊富に含んでいるものも多いため、貧血気味な方にもおすすめです。

主な肉類は以下３つになります。

・牛肉
・豚肉
・鶏肉

牛肉

おすすめの食べ物１点目は、牛肉です。

牛肉は優れたタンパク質源で、ダイエット中の筋肉維持に役立ちます。

鉄分も豊富で、貧血予防にも効果的です。牛肉に含まれるビタミンB群はエネルギー代謝を助け、活力を高めてくれます。

ただし、脂質が多い部位は避け、赤身を選ぶことが重要です。

豚肉

おすすめの食べ物２点目は、豚肉です。

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、炭水化物のエネルギー変換を助けるため、ダイエット中の疲労回復に効果的です。

また、豚肉の脂にはオリーブオイルやアボカドオイルと同様のオレイン酸が含まれているため、適量ならば健康的な脂肪摂取源となります。

こちらも脂身の少ない部位を選ぶのがポイントです。

鶏肉

おすすめの食べ物３点目は、鶏肉です。

鶏肉、特に鶏むね肉は低脂肪で高タンパクなので、ダイエット中の理想的な食べ物です。

筋肉を効率良く構築するのに役立ち、また低カロリーで満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防ぐことができます。

鶏肉に含まれるニアシンは肌や粘膜の健康維持にも寄与します。

大豆製品

次に、大豆製品の食べ物です。

大豆製品は、タンパク質、鉄分、カリウムなど、体にとって必要な栄養が豊富に含まれており、大豆に含まれるサポニンはコレステロールの吸収を抑える働きがあり、動脈硬化の予防にも効果的とされています。

また大豆製品は、何と言っても値段が安いという、ダイエット中の悩みであるコスト面にも大きく貢献してくれます。

主な大豆製品は以下２つになります。

・豆腐
・納豆

順番に解説していきます。

豆腐

おすすめの食べ物４点目は、豆腐です。

豆腐は食物繊維が豊富で、便秘解消にも一役買ってくれる食べ物です。またカルシウムも豊富に含まれており、骨や歯の健康を保つ上で非常に重要な食材となっています。

豆腐の素晴らしいところは、これだけ栄養価に優れているのに安価で購入しやすいところです。

豆腐はそのまま食べるだけでなく、スープやサラダ、炒め物など様々な料理に利用することができますので、ダイエットには必須の食材の１つといえるでしょう。

納豆

おすすめの食べ物５点目は、納豆です。納豆もダイエット中の最適な食べ物の１つですね。

納豆も豆腐と同様、タンパク質・食物繊維が豊富で栄養価が高いです。また納豆独特の成分であるナットウキナーゼには、血圧の上昇を抑制する効果や、動脈硬化の予防、脳卒中のリスクを低減する効果も期待されています。

腸内環境を整える働きもあり、日常の食事に取り入れることで、ダイエット生活をサポートしてくれる食べ物といえます。

不飽和脂肪酸

次は不飽和脂肪酸です。ダイエット中の食事に欠かせない成分です。

不飽和脂肪酸は、心臓病のリスクを低減し、健康なコレステロールレベルを維持する助けとなります。また抗酸化作用も持つため、細胞の老化を防いで美容効果も期待できます。

脂質について詳しく知りたいという方は以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

主な不飽和脂肪酸は以下３つになります。

・オリーブオイル
・アボカドオイル
・鯖や鮭などの魚介類

順番に解説していきます。

オリーブオイル

おすすめの食べ物６点目は、オリーブオイルです。

オリーブオイルは不飽和脂肪酸が豊富で、腸の動きを活発にします。またサラダのドレッシングや調理時の油として使うことで、毎日の食事に取り入れられます。

脂質は三大栄養素に分類される栄養素の１で、ダイエット中であっても絶対に必要です。

ダイエット中に摂るべき脂質を摂取して、便秘解消にも役立てましょう。

アボカドオイル

おすすめの食べ物７点目は、オリーブオイルです。

アボカドオイルもオリーブオイルと同様に、不飽和脂肪酸に分類される脂質で、腸の動きを活発にしてくれます。

また抗酸化作用の高いビタミンEを豊富で、美容やアンチエイジング効果も期待されます。

アボカドオイルについてもっと詳しく知りたい！ という方は、以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

鯖や鮭などの魚介類

おすすめの食べ物８点目は、鯖や鮭などの魚介類です。

鯖や鮭は、オメガ3脂肪酸として知られるEPAやDHAを豊富に含んでいます。

このオメガ3脂肪酸は、心血管系の健康をサポートするだけでなく、脳の健康や皮膚の潤いを保つ効果も期待されます。

スーパーなどでツナ缶や鯖缶など買いやすい食べ物なので、取り入れてみることをおすすめします。

発酵食品

発酵食品は、ダイエット中の腸内環境を整えるのに役立ちます。

既に解説した納豆もそうですが、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減少させる効果があり、便秘解消や肌の美容効果も期待されます。

主な発酵食品は以下２つになります。

・キムチ
・ヨーグルト

順番に解説していきます。

キムチ

おすすめの食べ物９点目は、キムチです。

キムチはビタミンCや酵素が豊富で、腸内環境の改善や免疫力アップの効果もあります。

大葉、白菜、大根などの野菜を塩漬けなど様々な種類がありますので、お好みのキムチを食事のメニューに追加して食べるようにしましょう。

ヨーグルト

おすすめの食べ物１０点目は、ヨーグルトです。

ヨーグルトは、ラクトバシラスやビフィズス菌などの善玉菌を含む発酵乳製品で、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待されます。

また、カルシウムやビタミンB群も豊富で、骨や歯の健康をサポートします。

無糖や低脂肪のものを選ぶことで、ダイエット中の摂取にも適しています。

ダイエット中の食事メニューの注意点

本章はダイエット中の食事についての注意点について解説していきます。

タンパク質だけを摂りすぎない

食事の注意点１つ目は、タンパク質だけ摂りすぎないことです。

確かに、筋肉を維持するためにはタンパク質の摂取が必要ですが、過度な摂取は腎臓に負担をかけ、また栄養素が偏ると便秘の原因にもなりますので、バランスの良い食事を心がけましょう。

ダイエット中の便秘が気になる方は以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

飽和脂肪酸などの動物性脂質は避ける

食事の注意点２つ目は、飽和脂肪酸などの動物性脂質は避けることです。

飽和脂肪酸は、常温で固形化してしまう性質を持っているため、食べてもエネルギーに変換されにくく、脂肪に蓄積しやすい特徴があります。またコレステロールの上昇や動脈硬化のリスクを高めます。

可能な限り、飽和脂肪酸の摂取は避け、代わりにオリーブオイルや魚介類に含まれる不飽和脂肪酸を摂取すると良いでしょう。

野菜だけの食事はしない

食事の注意点３つ目は、野菜だけの食事はしないことです。

野菜はビタミンやミネラルが豊富で、ダイエット中には非常に効果的な食品です。しかし、野菜だけを摂取して他の食品を避けることは、必要な栄養が偏る原因となります。

野菜を摂るのは良いですが、糖質・脂質・タンパク質などの三大栄養素を意識しないと体調を崩す可能性もあるため、注意が必要です。

「〇〇だけ」「〇〇抜き」ダイエットはしない

食事の注意点４つ目は、「〇〇だけ」「〇〇抜き」ダイエットはしないことです。

特定の食材だけを摂取・排除する「〇〇だけダイエット」や、特定の食材を完全に排除する「〇〇抜きダイエット」が流行っています。

例えば、バナナだけダイエットや炭水化物抜きダイエットなどがありますが、これらの方法は短期的な効果は得られるかもしれませんが、長期的な健康への影響やリバウンドのリスクが高まる恐れがあります。

全ての食材にはそれぞれの役割や栄養価があり、バランスよく摂取することが健康的な体を維持する秘訣です。

アルコールは控える

食事の注意点５つ目は、アルコールは控えることです。

アルコールは適量であればリラックス効果があるとされていますが、過度な摂取は肝臓への負担を増やすだけでなく、脂肪として体に蓄積されやすくなります。

またアルコールは食欲を増進させるため、ついつい食べ過ぎてしまうリスクもあります。

ダイエット中は特に、アルコール摂取を控えめにし、もし飲む場合は適量に留めるよう心がけましょう。

ダイエットにおすすめの宅配弁当

いざ消費カロリー、PFCを意識した食事を摂ろうと考えても難しいです。そんな方は以下の商品がおすすめです。

RIZAPのサポートミール

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ダイエットの食事でおすすめの食べ物　まとめ

ダイエットメニューに取り入れたい食べ物について紹介しましたが、いかがでしょうか？

結果を焦らず、無理なく続けることが最も大切です。毎日のちょっとした意識と工夫で、より健康的な体を手に入れることができるでしょう。

ダイエットの食事でおすすめの食べ物　Q＆A

ダイエット中に特に摂取すべき食べ物は何ですか？

ダイエット中には大豆関連の食品（例：豆腐、納豆）、不飽和脂肪酸を含む食品（例：オリーブオイル、アボカドオイル、魚介類）、発酵食品（例：キムチ、ヨーグルト）などがおすすめです。これらの食品は栄養価が高く、ダイエットをサポートする効果が期待できます。

「〇〇だけ」や「〇〇抜き」のダイエットは良くないのですか？

はい、極端なダイエット方法は長期的な健康を害する可能性があります。栄養の偏りが生じると、体調を崩す原因となることが多いです。バランスの良い食生活を心掛けることが大切です。

ダイエットを成功させるための最も大切なポイントは何ですか？

結果を焦らず、無理なく続けることが最も大切です。毎日のちょっとした意識と工夫で、健康的な体を手に入れることができます。月並みな答えに聞こえるかもしれませんが、毎日続けられることが大切です。