【寝ると痩せる】睡眠とダイエットの関係性と、睡眠の質を高める方法８選

睡眠とダイエットの関係性が、わからないという方はいらっしゃるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、寝ないといくらダイエットしても痩せません。そのためダイエットするのであれば睡眠時間を十分に確保しましょう。

睡眠をしっかりとらなければダイエットは成功しません。

本記事では、睡眠とダイエットの関係性、睡眠不足で太る理由、睡眠のポイント、また睡眠の質を高める方法や注意点などを解説していきます。

睡眠とダイエットの深い関係性

睡眠とダイエットの関係は、意外に深い関係性があります。

睡眠不足は、ホルモンバランスに影響を与え、肥満のリスクを高め、代謝機能を低下させます。しかし十分な睡眠は、体の修復を助け、成長ホルモンの分泌を助け、代謝機能を最適化し、ダイエットをサポートします。

また睡眠不足で疲れが取れない状態に陥ると、疲労感やストレスで運動するモチベーションの低下にもつながります。

睡眠は体重管理において、欠かせない役割を果たしています。

睡眠不足で太る理由３選

ダイエット中に睡眠不足は太る原因になります。

それではなぜ太るのでしょうか？ 本章では睡眠不足で太る原因について解説していきたいと思います。

筋肉がつきにくくなり、代謝が低下する

睡眠不足で太る理由１つ目は、筋肉がつきにくくなり、代謝が低下することです。

睡眠は体にとって、体の修復やデトックスなどを行うためのリカバリータイムです。

特に、筋肉の成長や修復には十分な睡眠が必要で、睡眠不足となると、筋肉の修復が十分に行われず、筋肉量が徐々に減少していきます。

筋肉量が減少すると基礎代謝も低下するため、自然と太りやすい体質になります。

そのため、食事や運動だけでなく、睡眠を取ることも心がけましょう。

食欲を抑制しにくくなる

睡眠不足で太る理由２つ目は、食欲を抑制しにくくなることです。

睡眠不足が続くと、体内で食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加し、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌は減少します。

そのため食欲が抑えられなくなり、ついつい間食を摂ってしまったり、食事の量が増えてしまう原因になります。

食欲を抑制するためにも、しっかり睡眠を取るようにしましょう。

成長ホルモン分泌量低下による、回復力の低下

睡眠不足で太る理由３つ目は、成長ホルモン分泌量低下による、回復力の低下です。

睡眠中、特に深い眠りの間には成長ホルモンが最も多く分泌されます。この成長ホルモンは、筋肉や皮膚の修復、そしてエネルギーの代謝に関与しています。

睡眠時間が短縮されると、このホルモンの分泌・回復力も低下し、筋肉の成長が阻害されるだけでなく、疲れが溜まりやすくなるという悪循環を生み出してしまいます。

特に就寝後の3時間は、成長ホルモンの分泌量が多いとされておりますので、就寝後の3時間はしっかり寝るようにしましょう。

ダイエットでの睡眠のポイント３選

ダイエットを成功させるためには、食事や運動だけでなく、睡眠の質も非常に大切です。

ここでは、ダイエット中の睡眠のポイント3つを紹介します。

就寝後３時間は目が覚めないようにする

ダイエットでの睡眠のポイント１つ目は、就寝後3時間は目が覚めないようにすることです。

就寝後の3時間は、成長ホルモンの分泌量が最も多い時間帯といわれており、特にこの時間帯で深い睡眠を取れると分泌用が増えると言われています。

この時間中に目を覚ますと、成長ホルモンの分泌が中断されるため、体の回復力が低下する恐れがあります。

睡眠が中断されないよう、安定した環境での睡眠を心掛けましょう。

7時間以上の睡眠を取る

ダイエットでの睡眠のポイント２つ目は、7時間以上の睡眠を取ることです。

一般的な大人の1日に必要とする推奨睡眠時間は7時間以上と言われています。

7時間未満の睡眠は体のリカバリーが十分に行われず、体脂肪の増加や筋肉量の減少に繋がりかねません。

ダイエット中は特に、しっかりとした睡眠を心がけることが大切です。

なるべく22時～2時の間に睡眠を取る

ダイエットでの睡眠のポイント３つ目は、なるべく22時～2時の間に睡眠を取ることです。

22時から2時までの間は、体の代謝が最も活発に行われると言われています。

この時間帯にしっかりと睡眠をとることで、体内のデトックス効果や脂肪燃焼の効率が上がります。

なるべくこの時間帯には深い眠りにつくよう心がけましょう。

睡眠の質を高める方法８選

本章では、よく眠れるようになるための方法を８つ紹介していきます。

全てを取り組むのでなく、自分にとって取り組みやすいものから始めるようにしてみてください。

栄養バランスのとれた食事をする

睡眠の質を高める方法１つ目は、栄養バランスのとれた食事をすることです。

特にトリプトファンを含む食材を食べると、睡眠の質が高まります。

トリプトファンは、必須アミノ酸の1つで、睡眠を促進するホルモンであり、トリプトファンを通じてセロトニン、メラトニンの生成を促されることで、質の高い睡眠をとることができると言われています。

トリプトファンは以下の食材に含まれております。

肉類: 　　　特に鶏肉や七面鳥に多く含まれる
魚類: 　　　サーモン、マグロ、サバなどの魚にも豊富
乳製品: 　　牛乳、チーズ、ヨーグルトなどが含有量が高い
卵: 　　　　特に卵黄にトリプトファンが多く含まれる
ナッツ類:　 カシューナッツ、アーモンド、クルミなど
豆類: 　　　大豆製品（豆腐、テンペ）、レンズ豆、黒豆など
穀物: 　　　オートミール、キヌア、玄米など
果物: 　　　バナナ、プラム、アボカドなど

また以下は筆者が、豆類でトリプトファンを1ヶ月摂取した前後で、スマートウォッチの『Fitbit』アプリを用いて測定した睡眠の質のデータです。

前は1週間平均72、後は1週間平均75と向上が見られ、また短い睡眠でもスコアが高くなることもわかりました。

適度な運動をする

睡眠の質を高める方法２つ目は、適度な運動をすることです。

ダイエットのためにも、運動の習慣を作りランニングやウォーキング、または筋トレを行うことで身体を疲れさせましょう。

運動に慣れている方はしっかり運動をすることをおすすめします。

ただし、寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激して眠れなくなるので、避けるようにしましょう。

日中にガンガン仕事をする

睡眠の質を高める方法３つ目は、日中にガンガン仕事をすることです。

要はしっかり仕事をして疲れよう、ということです。

日中にしっかりと活動することで、夜に疲れを感じやすくなり、自然と眠りにつくことができます。

仕事を効率よくこなし、程よく疲れるようにしましょう。

入浴をして副交感神経を高める

睡眠の質を高める方法４つ目は、入浴をして副交感神経を高めることです。

お風呂に入ることで、体がリラックスされ、副交感神経が優位になって気持ちよく寝ることができます。

副交感神経を高めるのであれば、お湯を３９℃前後の熱すぎない温度に設定し、ゆっくり入浴することがおすすめです。

適切な湯温での入浴は、深い睡眠をサポートしてくれます。

ストレッチをする

睡眠の質を高める方法５つ目は、ストレッチをすることです。

寝る前の軽いストレッチは、体の緊張を和らげる効果があります。

特に背中や腰周りを中心にストレッチすると、体がほぐれて血流も改善するため、同じ睡眠時間でも質の高い睡眠が得やすくなります。

気持ちも体もほぐれた状態だと、深い睡眠を得やすいのでおすすめです。

ストレッチに関することは以下の記事が参考になります。合わせて読んでみましょう。

腸内環境を整える

睡眠の質を高める方法６つ目は、腸内環境を整えることです。

睡眠を取っている間に成長ホルモンが分泌されますが、腸内環境を整えると成長ホルモンの分泌量が上がります。

睡眠中に腸内細菌が、肉や魚や乳製品や大豆製品などのタンパク質を分解・合成することで成長ホルモンを生成してくれます。

生成された成長ホルモンは腸から吸収して、心を安定させたり、体のケアを行ってくれます。

最近流行のヤクルト1000は、腸内細菌を増やして腸内環境を整えることで睡眠の質を高めることができます。睡眠の質を高めたい方は寝る前に飲んでみましょう。

時間と気持ちにゆとりを持つ

睡眠の質を高める方法７つ目は、時間と気持ちにゆとりを持つことです。

日常の忙しさから、心に余裕を持つことは難しくなりがちです。睡眠だけに限りませんが、ひっ迫した状態ですと何事もうまくいかないものです。

しかし、心のゆとりは睡眠の質を大きく左右します。一日の終わりに、自分の心と向き合い、リラックスする時間を持つことが大切です。

単純に最近疲れが取れない、体調不良を起こしがちとお悩みの方は以下の記事が参考になるかと思います。合わせて読んでみましょう。

寝具を整える

睡眠の質を高める方法８つ目は、寝具を整えることです。

枕が使いにくい、マットレスが合わない、寝室に朝日が入りやすくて目が覚めやすい、暑い寒いなど、少しでも睡眠の妨げになるものは改善するようにしましょう。

枕やマットレスを自分に合うものにすると、睡眠の質は大きく向上します。

ダイエットの効率アップや、日常生活の向上にもつながりますので、非常におすすめです。

夜寝るときの注意点

夜の睡眠の質を高めるためには、寝る前の習慣や食生活にも注意が必要です。

本章では夜寝る際の注意点として、特に重要なポイントを５つ解説していきます。

夕食は3時間前までに済ます

夜寝る際の注意点１つ目は、夕食は3時間前までに済ますことです。

夕食を摂る時間が遅くなると、消化に時間がかかり腸内環境が乱れて、睡眠の質が低下する可能性が高まります。

また食後すぐに寝てしまうと胃や腸が活動的な状態であり続け、リラックスした状態で寝ることが難しくなります。

そのため夕食は就寝3時間前までには済ませるのが理想的です。

食事を早めに済ませ、より良い睡眠を取るように心がけましょう。

寝酒はやめる

夜寝る際の注意点２つ目は、寝酒はやめることです。

アルコールにはリラックス作用があるため、眠りやすくなりますが、睡眠の質を著しく低下させるリスクもあります。

アルコールは睡眠を促進させる一方で、アルコールの分解で肝臓に負担をかけるため深い睡眠を短縮してしまいます。

そのため夜中に目を覚ましやすくなるだけでなく、翌日の目覚めも悪く、日中のパフォーマンスや気分にも影響を及ぼす可能性があります。

より健やかな睡眠を得るために寝酒はやめるようにしましょう。

カフェインは避ける

夜寝る際の注意点３つ目は、カフェインは避けることです。

カフェインには中枢神経を刺激し、眠気を覚まして活動的にする作用があります。

これが日中の仕事や学業の際には大変役立つのですが、夜寝る前に摂取すると、当然のことながら眠りに悪影響を及ぼす可能性があります。

実際、カフェイン摂取後の数時間は覚醒効果が続くとされているため、寝る前にカフェインを摂取すると、眠りにつきにくくなったり、中途覚醒を引き起こします。

就寝の5〜6時間前からカフェインの摂取を避けるようにしましょう。

ブルーライトを避ける

夜寝る際の注意点４つ目は、ブルーライトを避けることです。

スマホやパソコンから放出されるブルーライトが、眠りの質を低下させる要因となることが知られています。

ブルーライトは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制します。

そのため、就寝前にブルーライトを長時間浴び続けると、眠りにつきにくくなるだけでなく、夜中に目が覚めやすくなるリスクも上がります。

寝る前の1〜2時間は、スマホやパソコンの使用を控えるか、ブルーライトカット機能を活用することで、質の良い睡眠をサポートしましょう。

６時間睡眠を２週間続けると、２日徹夜した時と同じ

注意点５つ目は、６時間睡眠を２週間続けると、２日徹夜した時と同じパフォーマンスになるということです。

疲れがたまり、仕事や家事もやる気が出ない状態ではダイエットのモチベーションなんて上がる訳がありません。

睡眠の質はもちろんですが、時間もしっかりとるように意識して過ごすようにしましょう。

寝る際の注意点ではありませんが、睡眠不足はダイエットに限らず日常生活を送る上でもマイナスが多い、という意味でお伝えしました。

睡眠とダイエットの関係　まとめ

ダイエット中の睡眠のポイントについて、如何でしたでしょうか？

質の良い睡眠を確保することで、より効果的なダイエットができるようになります。

今日から睡眠の質を向上するよう、取り組みをスタートしていきましょう！

睡眠とダイエットの関係　Q＆A

夜のカフェイン摂取はどれくらい前から控えれば良いですか？

カフェインの半減期は約3〜5時間ですが、人によって代謝の差があります。夜の睡眠を妨げないためには、就寝の6時間前までにカフェインの摂取を控えるのが理想的です。

ブルーライトが睡眠に与える影響は何ですか？

ブルーライトは、体内時計を調整するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制すると言われています。これにより、睡眠の質が低下したり、入眠が遅れたりすることがあります。

寝酒はなぜ避けるべきですか？

アルコールは一時的に眠気を誘発する効果がありますが、実際にはREM睡眠を削減し、睡眠の質を低下させることが知られています。また、夜中に目が覚めやすくなるなどの影響もあります。