【美しい体型へ！】ダイエットする女性のための筋トレメニュー７選

ダイエットのために、どんな筋トレがいいのだろうと思う方いらっしゃるのではないでしょうか。

まずは基礎代謝を向上させるために下半身の鍛え、胸や背中、お腹周りを鍛えていく事をおすすめします。

本記事は、女性が筋トレするメリット、ダイエットする際の筋トレメニュー、筋トレする際の注意点、また美しい体型のポイントについて解説していきます。

女性が筋トレするメリット

本章では、筋トレ女子にどういったメリットがあるかを解説したいと思います。

筋トレのメリットに詳しくない方、また既に知っているという方にも復習する意味を兼ねてメリットを確認していきましょう。

筋肉量増加による基礎代謝の向上

筋トレするメリット１つ目は、筋肉量増加による基礎代謝の向上です。

年齢を重ねるにつれて、基礎代謝は低下していくものです。しかし筋トレをすれば基礎代謝が向上し、太りにくい身体になります。

筋トレはダイエットの効果も高く、痩せたい、スタイルがよくなりたいという方にも最適な手段です。

スタイルが良くなる

筋トレするメリット２つ目は、スタイルが良くなるです。

筋トレを継続していれば、嫌でも痩せて身体が引き締まり、スタイルが良くなります。

胸元や肩回りはスッキリとして、ウエストは細くなり、お尻や太ももは張りが生まれます。

理想的なスタイルを手に入れたいのであれば、筋トレほど有効な手段はありません。

美容に良い

筋トレするメリット３つ目は、美容に良いことです。

筋トレによる主な美容効果は以下です。

・血行促進　　　　　　：全身の血流がよくなり、肌や髪に充分な栄養を運ぶことができる
・デトックス効果　　　：汗をかくことで、体内の老廃物をや毒素を排出できる
・成長ホルモン分泌　　：ホルモン分泌を促し、肌の老化トラブルを防ぐ

その他にも先述した代謝向上やスタイルについても挙げられます。

筋トレはスタイルだけではなく、体内も改善してくれる最適な手段です。

肩こりやむくみを改善できる

筋トレするメリット４つ目は、肩こりやむくみを改善できることです。

筋トレすることで、血流が改善することで肩こりを解消し、また汗で塩分と水分を同時に排出することでむくみを改善できます。

むくみの原因は、塩分の取り過ぎで、体内の塩分濃度を保つために喉が渇き水分をとり、身体が水分で溜まってむくんだ状態を指します。

自信が持てる

筋トレするメリット５つ目は、自身が持てることです。

鏡で引き締まった自分の身体を見てみましょう。力強い自分の身体を見れば、努力の跡が見えるはずです。

筋トレの継続は難しく、誰もが達成できることではできません。

自信を持てないという方は、是非筋トレを継続して自信を持ちましょう！

美しい体型のポイント

本章では美しい体型と言われるポイントについて解説します。

美しい体型と言われる女子の体型はどういった体型なのかがわかれば、目指すべき体型の指標になるかと思います。

体型の黄金比率(ゴールデンカノン)とは？

美しい女子の体型の比率は以下と言われています。

正面から見た時の黄金比率
・肩　　　　：１．６
・ウエスト　：１． 0
・ヒップ　　：１．４

上記比率が、スタイルを美しく見せる理想的な黄金比率(ゴールデンカノン)と言われています。

ゴールデンカノンの体型になれば、体重が増えても痩せて見えるという特徴があります。

１つの部位だけを鍛えるのではなく、ゴールデンカノンに沿って全身を満遍なく鍛えるようにしましょう。

おすすめの筋トレメニュー７選

本章では筋トレ女子のための筋トレメニューをご紹介していきます。

スクワット

おすすめの筋トレ１つ目は、スクワットです。

スクワットは、下半身全般を鍛える筋トレです。

全身の筋肉の2/3が下半身に集中しており、スクワット15回で腹筋500回分の効果があると言われいます。

また、女性は下腹部から足にかけて皮下脂肪が溜まりやすいため、下半身を引き締めると見た目が美しくなりやすいです。

スクワットは、ダイエットに欠かせない筋トレの１つといえるでしょう。

ヒップリフト

おすすめの筋トレ２つ目は、ヒップリフトです。

ヒップリフトは、主にお尻と太ももの筋肉を鍛えるための筋トレになります。

スクワットと同じく下半身を鍛えるため、下半身を引き締めたい、またキレイなお尻にしたい方におすすめです。

美尻を目指す方はヒップリフトで理想のお尻を手に入れましょう！

ブルガリアンスクワット

おすすめの筋トレ３つ目は、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、一言で言えばスクワットの強化版です。

片足に負荷が集中するため、下半身の筋肉をより強化できます。また片足に負荷がかかることで、スクワット以上に多くの筋肉を鍛えられます。

スクワットに物足りなくなった時に取り入れていきましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

おすすめの筋トレ４つ目は、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。

プッシュアップは、主に胸・肩・腕を鍛えるために有効で、腕の幅の間隔を変えることで負荷のかかる部位も変えられます。

胸や肩を鍛えると、肩とお腹の差が大きくなるためお腹のくびれが目立つようになります。また肩回りがスッキリしますね。

肩回りを鍛えて、見栄えの良い体型を目指しましょう！

チンニング(懸垂)

おすすめの筋トレ５つ目は、チンニング(懸垂)です。

チンニングは、主に背中・肩・腕を鍛えるために有効で、自重を使って上半身全般を鍛えることができます。

チンニングをしていくと肩から背中がスッキリしてきます。また負荷も高いので筋肉が付きやすいトレーニングです。

しっかり鍛えて見栄えの良い体型を作りましょう！

プランク

おすすめの筋トレ６つ目は、プランクです。

プランクは、主に腹筋に効くトレーニングで、お腹・脇腹・腰周りを含め非常に引き締まります。

引き締まり効果が高く、プランクした直後にお腹周りが引き締まったことがわかるので、モチベーション向上にもつながります。

引き締まったお腹周りを目指す方は多いと思いますので、是非取り入れてみましょう！

クランチ(腹筋)

おすすめの筋トレ７つ目は、クランチ(腹筋)です。

クランチは、お腹周りのの筋トレです。シンプルな筋トレですが、種類が多く、やり方を変えるだけで様々なお腹の部位に効くのが特徴です。

クランチは３～５くらいの種類を一定間隔で行うと効果が高まります。

お腹周りを引き締めたい方は実践してみましょう！

筋トレする際に気を付けるポイント

本章では、筋トレをする際に気を付けるポイントを紹介します。

筋トレの頻度について

筋トレの頻度は、３日に一度くらいの頻度を心掛けてください。

筋トレの負荷にもよりますが、筋肉は一度鍛えると48～72時間で回復すると言われています。これを『超回復』と言います。

初心者の方は、週２回ほどの頻度で行い、慣れてきたら週に３・４回と頻度を増やしていきましょう。

疲れをコントロールするのも筋トレの１つです。どういう筋トレをすれば回復にどれだけ要するか、続けながら感覚で掴んでいきましょう。

筋トレする時間帯について

筋トレするおすすめの時間帯は、午前中か夕方です。

基本的には、１日の中で自律神経が活性化している夕方に筋トレするのが良いとされています。

自分の今の生活と照らし合わせて、どちらがやりやすいかを検討してみるのが良いと思います。

筋トレする時間帯については以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

食事について

筋トレ後は必ず食事を取るようにしましょう。仕事でよる帰宅後に筋トレをして、寝る前だとしても食事は必要です。

筋肉を鍛えるには、筋トレ⇒食事⇒休息(睡眠)、という流れが何よりも大切です。

筋肉を成長させるためにも筋トレ後はプロテインの補給、また糖質の補給は絶対に行うようにしてください。

筋トレ後は身体も消耗していますので、食事をして栄養補給をするようにしてください。

ダイエット中の食べ物については、以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

睡眠について

筋トレをした日は、7時間半以上し睡眠を取るように心がけましょう。

筋肉は負荷をかけた後にしっかり休ませることで超回復して成長します。

逆に、筋トレをしても睡眠を取らないようであれば回復もせず、筋肉もつかないで倦怠感が残るだけになります。

筋肉を成長させたければ必ず睡眠を取り、筋トレと睡眠はセットで行うようにしましょう。

睡眠については以下の記事が参考になると思います。合わせて読んでみましょう。

継続について

筋トレで１番大事と言っても過言ではないことは、継続することです。

継続するためには、計画を立てて習慣化することが重要です。この日の夕方は絶対にやると予定を入れて実行するのが１番継続がしやすいです。

計画を立ててしっかり取り組んでいきましょう！

おすすめのオンラインパーソナルジム

ダイエットする時に確保できないのが時間です。

オンラインパーソナルジムであれば自宅に居ながら、プロのトレーナー・栄養士からアドバイスを受けられます。

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料金(税込)	26,400円/ 月4回	32,890円/月4回	29,040円/月4回
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ダイエットする女性のための筋トレメニュー　まとめ

ダイエットのための筋トレメニューについて、いかがでしたでしょうか？

筋トレをして、スタイルの美しい女性になりましょう！

ダイエットする女性のための筋トレメニュー　Q＆A

女性が筋トレをすると男性のようにムキムキにならないでしょうか？

いいえ、女性の体は男性よりもテストステロンという筋肉を大きくするホルモンが少ないため、男性のように筋肉質になることはありません。筋トレは女性の引き締まった体を作るのに役立ちます。

筋トレをする際の適切な回数やセット数はどれくらいでしょうか？

初心者は、1セット8～12回を2・3セット行うことを目安にしましょう。慣れてきたらウエイトを持って負荷を高めると効果的です。徐々に負荷をあげていきましょう。

筋トレの効果をあげるために食事で気をつけることはなんでしょうか？

筋肉の回復と成長のため、筋トレ後は炭水化物とタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。また筋トレした日は睡眠をしっかりとることが重要です。運動と食事と睡眠はセットで行うようにしましょう。