【美しい体型へ!】ダイエットする女性のための運動メニュー7選

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ダイエットのために、どんな筋トレがいいのだろうと思う方いらっしゃるのではないでしょうか。

まずは基礎代謝を向上させるために下半身の鍛え、胸や背中、お腹周りを鍛えていく事をおすすめします。

本記事は、女性が筋トレするメリット、ダイエットする際の筋トレメニュー、筋トレする際の注意点、また美しい体型のポイントについて解説していきます。

目次

女性におすすめの運動メニュー7選

本章では女性におすすめの運動メニューをご紹介していきます。

スクワット

おすすめの筋トレ1つ目は、スクワットです。

スクワットは、下半身全般を鍛える筋トレです。

全身の筋肉の2/3が下半身に集中しており、スクワット15回で腹筋500回分の効果があると言われいます。

また、女性は下腹部から足にかけて皮下脂肪が溜まりやすいため、下半身を引き締めると見た目が美しくなりやすいです。

スクワットは、ダイエットに欠かせない筋トレの1つといえるでしょう。

スクワットはトレーニングの王様

効果が高いから、ダイエットするなら絶対に取り入れてね

ヒップリフト

おすすめの筋トレ2つ目は、ヒップリフトです。

ヒップリフトは、主にお尻と太ももの筋肉を鍛えるための筋トレになります。

スクワットと同じく下半身を鍛えるため、下半身を引き締めたい、またキレイなお尻にしたい方におすすめです。

美尻を目指す方はヒップリフトで理想のお尻を手に入れましょう!

お尻が引き締まってスタイルがキレイになるわ

ブルガリアンスクワット

おすすめの筋トレ3つ目は、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、一言で言えばスクワットの強化版です。

片足に負荷が集中するため、下半身の筋肉をより強化できます。また片足に負荷がかかることで、スクワット以上に多くの筋肉を鍛えられます。

スクワットに物足りなくなった時に取り入れていきましょう。

片足でやるから負荷がスクワットよりも高いわ

スクワットが物足りなくなってきたときに試してね

プッシュアップ(腕立て伏せ)

おすすめの筋トレ4つ目は、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。

プッシュアップは、主に胸・肩・腕を鍛えるために有効で、腕の幅の間隔を変えることで負荷のかかる部位も変えられます。

胸や肩を鍛えると、肩とお腹の差が大きくなるためお腹のくびれが目立つようになります。また肩回りがスッキリしますね。

肩回りを鍛えて、見栄えの良い体型を目指しましょう!

難しいようであれば写真のように膝をついてやってね

少しずつ取り組んでいってね

チンニング(懸垂)

おすすめの筋トレ5つ目は、チンニング(懸垂)です。

チンニングは、主に背中・肩・腕を鍛えるために有効で、自重を使って上半身全般を鍛えることができます。

チンニングをしていくと肩から背中がスッキリしてきます。また負荷も高いので筋肉が付きやすいトレーニングです。

しっかり鍛えて見栄えの良い体型を作りましょう!

ちょっとハードル高いけど効果は高いわ

チンニングマシンがあるジムだったら調整できるからやってみてね

プランク

おすすめの筋トレ6つ目は、プランクです。

プランクは、主に腹筋に効くトレーニングで、お腹・脇腹・腰周りを含め非常に引き締まります。

引き締まり効果が高く、プランクした直後にお腹周りが引き締まったことがわかるので、モチベーション向上にもつながります。

引き締まったお腹周りを目指す方は多いと思いますので、是非取り入れてみましょう!

やった後はすぐにお腹が引き締まるからモチベーションがあがるわ

お腹周りを引き締めたいならぜひ試してみて

クランチ(腹筋)

おすすめの筋トレ7つ目は、クランチ(腹筋)です。

クランチは、お腹周りのの筋トレです。シンプルな筋トレですが、種類が多く、やり方を変えるだけで様々なお腹の部位に効くのが特徴です。

クランチは3~5くらいの種類を一定間隔で行うと効果が高まります。

お腹周りを引き締めたい方は実践してみましょう!

お腹が引き締まるだけでモチベーションがあがるわ

また有酸素運動や自転車で痩せたい、という方は以下の記事が参考になるわ

MEMO

下半身を中心に、上半身・お腹周りを満遍なく鍛えることが重要

女性が筋トレするメリット

本章では、筋トレにどういったメリットがあるかを解説したいと思います。

筋トレのメリットに詳しくない方、また既に知っているという方にも復習する意味を兼ねてメリットを確認していきましょう。

筋肉量増加による基礎代謝の向上

筋トレするメリット1つ目は、筋肉量増加による基礎代謝の向上です。

年齢を重ねるにつれて、基礎代謝は低下していくものです。

しかし筋トレをすれば基礎代謝が向上し、太りにくい身体になります。

スタイルがよくなりたいという方は是非筋トレをしましょう。

太りにくい体型を目指したいなら絶対に筋トレは欠かせないわ

スタイルが良くなる

筋トレするメリット2つ目は、スタイルが良くなるです。

筋トレを継続していれば、嫌でも痩せて身体が引き締まり、スタイルが良くなります。

胸元や肩回りはスッキリとして、ウエストは細くなり、お尻や太ももは張りが生まれます。

理想的なスタイルを手に入れたいのであれば、筋トレほど有効な手段はありません。

有酸素運動に比べて圧倒的にボディメイクしやすい

スタイルを気にする人は絶対にとりいれてね

美容に良い

筋トレするメリット3つ目は、美容に良いことです。

筋トレによる主な美容効果は以下です。

・血行促進      :全身の血流がよくなり、肌や髪に充分な栄養を運ぶことができる
・デトックス効果   :汗をかくことで、体内の老廃物をや毒素を排出できる
・成長ホルモン分泌  :ホルモン分泌を促し、肌の老化トラブルを防ぐ

その他にも先述した代謝向上やスタイルについても挙げられます。

筋トレはスタイルだけではなく、体内も改善してくれる最適な手段です。

筋トレは美容効果も高いの

美しくなりたいなら筋トレが最適ね

肩こりやむくみを改善できる

筋トレするメリット4つ目は、肩こりやむくみを改善できることです。

筋トレすることで、血流が改善して肩こりを解消します。

また汗で塩分と水分を同時に排出することでむくみを改善できます。

むくみの原因は、塩分の取り過ぎで、体内の塩分濃度を保つために喉が渇き水分をとり、身体が水分で溜まった状態なので、汗をかいてむくみを解消しましょう。

むくみは女性の大敵よ!

汗をかけば自然に解消できるから運動する習慣をつけましょうね

自信が持てる

筋トレするメリット5つ目は、自身が持てることです。

鏡で引き締まった自分の身体を見れば、努力の跡が見えるはずです。

筋トレの継続は難しく、誰もが達成できることではできません。

自信を持てないという方は、是非筋トレをして自信を持ちましょう!

継続するって難しいけど工夫次第で誰でもできることよ

人と一緒に楽しみながら頑張りましょう!

MEMO

筋トレには、健康・美容の効果が高く、自信を持つことができる

美しい体型の黄金比率について

本章では美しい体型と言われるポイントについて解説します。

美しい体型と言われる女性の体型はどういった体型なのかがわかれば、目指すべき体型の指標になるかと思います。

体型の黄金比率(ゴールデンカノン)とは?

美しい女子の体型の比率は以下と言われています。

正面から見た時の黄金比率
・肩    :1.6
・ウエスト :1. 0
・ヒップ  :1.4

上記比率が、スタイルを美しく見せる理想的な黄金比率(ゴールデンカノン)と言われています。

ゴールデンカノンの体型になれば、体重が増えてもキレイに見えるという特徴があります。

1つの部位だけを鍛えるのではなく、ゴールデンカノンに沿って全身を満遍なく鍛えるようにしましょう。

最初はなんとなくで良いから目指してみましょ

意識することでかわることができるわ

MEMO

ゴールデンカノンを目指し、美しい体型を手に入れよう

筋トレする際に気を付けるポイント

本章では、筋トレをする際に気を付けるポイントを紹介します。

筋トレの頻度について

筋トレの頻度は、3日に一度くらいの頻度を心掛けてください。

筋トレの負荷にもよりますが、筋肉は一度鍛えると48~72時間で回復すると言われています。

初心者の方は、週2回ほどの頻度で行い、慣れてきたら週に3・4回と頻度を増やしていきましょう。

疲れをコントロールしやすいのも筋トレの特徴です。

筋トレしたら回復にどれだけ要するか、続けながら感覚で掴んでいきましょう。

大事なのは積み重ねること

毎日の生活に取り入れて、少しずつ取り組むといいわ

筋トレする時間帯について

筋トレするおすすめの時間帯は、午前中か夕方です。

基本的には、1日の中で自律神経が活性化している夕方に筋トレするのが良いとされています。

自分の今の生活と照らし合わせて、やりやすい方で取り組みましょう。

寝る前にやると睡眠が浅くなるからやらないように注意しましょうね

食事について

筋トレ後は必ず食事を取るようにしましょう。

筋肉を鍛えるには、休息(睡眠)⇒筋トレ⇒食事、という流れが何よりも大切です。

筋肉を成長させるためにも筋トレ後はタンパク質・糖質の補給は絶対に行うようにしてください。

栄養をとってトレーニングを無駄にしないようにしましょう。

トレーニング後30分以内に栄養補給することが大切よ

プロテインが取りやすいから飲むようにしましょうね

睡眠について

筋トレをした日は、7時間半以上し睡眠を取るように心がけましょう。

筋肉は負荷をかけた後にしっかり休ませることで超回復して成長します。

逆に、筋トレをしても睡眠を取らないようであれば回復もせず、筋肉もつかないで倦怠感が残るだけになります。

筋肉を成長させたければ必ず睡眠を取り、筋トレと睡眠はセットで行うようにしましょう。

寝ないと疲れもとれないし、筋肉も育たないからしっかり休みましょう

休むことが一番のダイエットの近道よ

継続について

筋トレで1番大事と言っても過言ではないことは、継続することです。

継続するためには、計画を立てて習慣化することが重要です。

この日の夕方は絶対にやると予定を入れて実行するのが1番継続がしやすいです。

計画を立ててしっかり取り組んでいきましょう!

ダイエットは計画をたてて取り組んでいきましょ

無理のない範囲で計画するのが大事よ

MEMO

頻度や時間帯、食事・睡眠・継続の仕方などのポイントがあるので覚えておこう

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まとめ ダイエットする女性のための運動メニュー

ダイエットのための筋トレメニューについて、いかがでしたでしょうか?

まとめ
  • 筋トレには、健康・美容の効果が高く、自信を持つことができる
  • ゴールデンカノンを目指し、美しい体型を手に入れよう
  • 下半身を中心に、上半身・お腹周りを満遍なく鍛えることが重要
  • 頻度や時間帯、食事・睡眠・継続の仕方などのポイントがあるので覚えておこう

筋トレをして、スタイルの美しい女性になりましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

鍛える女性は美しい!
美しい身体と心を目指して頑張りましょうね!

Q&A ダイエットする女性のための運動メニュー

女性が筋トレをすると男性のようにムキムキにならないでしょうか?

いいえ、女性の体は男性よりもテストステロンという筋肉を大きくするホルモンが少ないため、男性のように筋肉質になることはありません。筋トレは女性の引き締まった体を作るのに役立ちます。

筋トレをする際の適切な回数やセット数はどれくらいでしょうか?

初心者は、1セット8~12回を2・3セット行うことを目安にしましょう。慣れてきたらウエイトを持って負荷を高めると効果的です。徐々に負荷をあげていきましょう。

筋トレの効果をあげるために食事で気をつけることはなんでしょうか?

筋肉の回復と成長のため、筋トレ後は炭水化物とタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。また筋トレした日は睡眠をしっかりとることが重要です。運動と食事と睡眠はセットで行うようにしましょう。

>> 筋トレする際に気を付けるポイントをみる

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